Search

Упражнения по време на бременност


Редовната физическа активност носи ползи за здравето по време на бременност и също така помага да се подготви тялото за раждане. Важно е обаче да модифицирате или изберете подходяща програма за упражнения, тъй като бременността влияе върху реакцията на организма към упражненията.


Бъдете разумни относно нивото на упражнения, които правите. Консултирайте се с лекар, физиотерапевт или здравен специалист, за да се уверите, че рутинните упражнения не са вредни за вас или вашето бебе. Ако бременността е сложна (като очакване на повече от едно бебе, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, прееклампсия или риск от преждевременни раждания), най-добре е да говорите с лекар.


Съвети за упражнения


Не се изтощавайте - целта трябва да бъде лека до умерена тренировъчна програма. Може да се наложи да забавите с напредването на бременността. Като общо правило, леко до умерено ниво трябва да ви позволява да провеждате разговор, докато тренирате, когато сте бременна. Ако останете без дъх, докато говорите, вероятно темпото на тренировката е твърде високо и трябва да забавите малко.


Ако не сте били активни преди да забременеете, не предприемайте внезапно усилени упражнения. Ако започнете програма за аеробни упражнения, кажете на инструктора, че сте бременна. Можете да започнете с не повече от 15 минути непрекъснати упражнения, 3 пъти седмично и да увеличавате това постепенно.


Не забравяйте, че упражненията не трябва да са много силови, за да бъдат полезни - и всяка физическа активност е по-добра от никаква.


Съвети за упражнения, когато сте бременна:


  • Винаги загрявайте преди тренировка, а когато приключите разтягайте.

  • Опитайте се да поддържате активност ежедневно; 30 минути ходене всеки ден може да са достатъчни, но ако не можете да се справите с това, всяко количество е по-добро от нищо. Ако не сте били активни или сте с наднормено тегло, започнете с 3 до 4 дни, разпределени през седмицата.

  • Избягвайте усилени упражнения в горещо или влажно време.

  • Пийте много вода и други течности.

  • Ходенето е чудесно упражнение - това е умерена аеробна дейност, но ще има минимален стрес върху ставите. Други добри избори са аеробиката с ниско въздействие и колоезденето на стационарен велосипед.

Кога да спрете с упражннията


Признаците, че трябва да спрете да спортувате и трябва незабавно да посетите Вашия лекар или акушерка, включват:


  • болка в гърдите

  • необясним задух

  • виене на свят, чувство на припадък или главоболие

  • мускулна слабост

  • болка в прасеца, подуване или зачервяване

  • внезапно подуване на глезените, ръцете или лицето

  • вагинално кървене

  • гадене и повръщане

  • намалено движение на вашето бебе


Опитайте се да впишете изброените по-долу упражнения във вашето ежедневие. Те ще укрепят мускулите ви, така че да можете да носите допълнителното тегло на бременността. Те също така ще направят ставите по-здрави, ще подобрят кръвообращението, ще облекчат болките в гърба и като цяло ще ви помогнат да се чувствате добре.


Упражнения за укрепване на стомаха

С нарастването на бебето може да откриете, че кухината в кръста се увеличава и това може да ви боли в гърба. Тези упражнения укрепват мускулите на стомаха (корема) и облекчават болките в гърба, което може да е проблем при бременност:



Започнете в позиция на кутия (на четири крака) с колене под бедрата, ръце под раменете, с пръсти обърнати напред и вдигнати коремчета, за да държите гърба изправен.

Издърпайте стомашните си мускули и повдигнете гърба си нагоре към тавана, навийте багажника и оставете главата си да се отпусне внимателно напред. Не позволявайте на лактите ви да се заключват.

Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в кутията.

Внимавайте да не изпъкнете гърба си; винаги трябва да се връща в права / неутрална позиция. Правете това бавно и ритмично 10 пъти, карайки мускулите да работят усилено и движейки гърба внимателно.

Преместете гърба си колкото можете по-удобно.



19 views0 comments